Masło vs. Margaryna

Duże zainteresowanie wzbudził ostatnio wywiad z panią prof. Grażyną Cichosz zamieszczony w “Dużym Formacie”. W skrócie wywiad poświęcony jest przewadze masła nad margarynami. Przy pierwszej lekturze większość wypowiedzi pani profesor wydała mi się sensowna i zgodna z tym, czego mnie o tłuszczach uczono. Dziś jednak, gdy przeczytałem tekst jeszcze raz, wychwyciłem sporo fragmentów, które nie tyle są niezgodne z prawdą, co nieco zaciemniają prawdziwy obraz rzeczy. Ponadto faktycznie dziwna i podejrzana wydaje się walka ze “środowiskiem lekarzy po praniu mózgu” i odrzucanie pism branżowych z dziedziny technologii żywienia i żywności, ponieważ „za tymi publikacjami stoją producenci”.

W wypowiedziach pani profesor najbardziej zdziwiło mnie jednak to, że z taką siłą i tak emocjonalnie podkreślała swoje odkrycia i swoją walkę o przywrócenie masłu dobrego imienia, gdy tymczasem większość przytaczanych przez nią informacji to właściwie odkrycie Ameryki w konserwach.

Dokładnie te same informacje i te same wytyczne znajdziemy w Normach żywienia człowieka wydanych w 2008. Oczywiście, rok 2008 to znacznie później niż 1994, jednak nie jest przecież tak, że u nas te normy nadal nie obowiązują.

Czy ten fragment Norm nie streszcza dokładnie tego, o czym w całym wywiadzie mówi pani profesor Cichosz?

Do sprawy ilości kwasów tłuszczowych izomeryzacji trans (trans-KT) jeszcze wrócimy. Teraz zajmijmy się zaznaczonym przeze mnie powyżej fragmentem. Normy wyraźnie wskazują, że należy ograniczyć w diecie udział tłuszczów utwardzonych. Jest to dość kluczowe stwierdzenie.
Tymczasem pani profesor Cichosz (tak naprawdę, to się jej nie dziwię*) poszła na skróty:

Pierwsze dwa zdania są niewątpliwie prawdziwe. A dokładniej, każde z nich z osobna jest prawdziwe. W połączeniu już niekoniecznie. Dlaczego? Otóż z tego powodu, że istnieją różne metody produkcji margaryn. W procesie uwodorniania faktycznie dochodzi do powstania wielu izomerów trans. Możliwa jest jednak produkcja margaryny także innymi sposobami. Np. przez mieszanie tłuszczów płynnych z tłuszczami bardzo twardymi. Kolejnym sposobem jest wspomniana przez panią profesor estryfikacja. W książce pod redakcją prof. Jana Gawęckiego “Prawda o tłuszczach” czytamy:

Wielu producentów margaryny zrezygnowało już z produkcji metodą uwodarniania. Na Masmiksie znajdziemy informację, że nie zawiera tłuszczów utwardzanych. Taka informacja pojawi się również na opakowaniach margaryn przeznaczonych dla ludzi z chorobami serca. Na rynku dostępne są także margaryny przeestryfikowane, na opakowaniu których zostało to zaznaczone.

Oczywiście w procesie estryfikacji nieznaczna ilość trans-KT powstaje. Margaryny po prostu różnią się od siebie jakością, jak każdy produkt. W cytowanej już książce “Prawda o tłuszczach” podano klasyfikację margaryn z uwzględnieniem procentowej zawartości izomerów trans w produkcie. Najlepsza pod tym względem jest margaryna “Delikata”, która zawiera 1% trans-KT. Dobra jest także margaryna “Słoneczna” zawierająca 1,66% trans-KT, gdy tymczasem znana wszystkim “Kasia” zamiera tych izomerów 16%, a “Palma” ponad 25%. Czy w takim razie faktycznie margaryna nas truje?

Rozważmy zaproponowaną przez panią profesor dopuszczalną dzienną ilość spożycia trans-KT – 2% ogólnego zapotrzebowania energetycznego. W diecie podstawowej na 2000 kcal. dzienna racja tłuszczów roślinnych (oleje, margaryny) to 25 g. Skoro margaryna „Delikata” zawiera 1% trans-KT, to jeśli zjemy jej 25 g to zjemy 0,25 g kwasów tłuszczowych trans. Przeliczając tę ilość za pomocą równoważników Atwatera na ilość kcal (1g tłuszczu = 9 kcal) uzyskujemy 2,25 kcal z trans-KT. Stanowi to 0,1125% dziennej dawki energii. Uff… udało nam się nie przekroczyć dopuszczalnej dawki.

Gdybyśmy mieszkali w Danii, w ogóle nie mielibyśmy szans przekroczenia norm:

Wracamy tu do starego problemu związanego z precyzją wypowiedzi. Jak rozumieć powyższy fragment? Czy 2% w produkcie, czyli mówiąc inaczej produkty zawierają średnio 2 g trans-KT na 100 g produktu gotowego. Czy może 2% w ilości tłuszczów ogółem. Ja za chwilę się przekonamy, raczej to drugie.

W Polsce nawet do 34%, czyli do 34 g na 100 g produktu. Ciekawe, bo producent deklaruje, że Zinger zawiera 22,3 grama tłuszczu w jednej kanapce. Ile waży Zinger? Min. 180 g jak podają na stronie KFC. Czyli jednak 34% w tłuszczach ogółem chyba. Jeśli więc zjemy jednego Zingera zawierającego w 180 g 22,3 g tłuszczów ogółem, to zjemy 7,582 g trans-KT. Znowu stosując równoważniki Atwatera, otrzymujemy 68,238 kcal uzyskanych z trans-KT. W naszej diecie 2000 kcal stanowi to 3,4119%, czyli jeśli nie zjemy już tego dnia żadnych trans-KT, przekroczymy naszą zalecaną dawkę o ok. 1,5% (spożyjemy 1,5% więcej trans-KT niż nam wolno). Ma się czego bać ten, kto codziennie jada w KFC. Tymczasem żaden żywieniowiec nikomu nie zaleci spożywania fast-foodów nawet okazjonalnie.

Ale dlaczego właściwie izomery trans są tak szkodliwe? Pani profesor odpowiada:

Cieszę się, że pani profesor przypomina nam, że “przeciwnicy spożycia” “pomijają fakt”. Jest to bardzo istotne, bo jak wszyscy wiemy, grupa “przeciwników” wciąż rośnie, a za argumenty bardzo często służy im “pomijanie faktów”. Zasadniczo każdy dietetyk i każdy lekarz zalecający jakąkolwiek dietę powinien zapoznać się z cytowanymi przeze mnie gęsto Normami żywienia człowieka. Są to najbardziej aktualne i najbardziej rzetelne wytyczne dotyczące sposobu odżywiania się. A w Normach wyraźnie napisano:

Żałuję bardzo, że pani profesor pominęła ten istotny fakt „znacznego spożycia”. Jak pisałem już wcześniej w dziennej racji pokarmowej diety podstawowej na 2000 kcal przewidziane jest spożycie 20 g masła i 25 g tłuszczów roślinnych. Ani 20 g masła, ani 25 g tłuszczów roślinnych, jak wykazałem już wcześniej, nie jest znacznym spożyciem i nie przyczynia się do przekroczenia ustalonych poziomów tłuszczów trans.

Żeby jednak nie było tak strasznie, na zakończenie kilka naprawdę dobrych i wartościowych porad pani profesor Cichosz:

Choć oczywiście z tym 5,5 g oleju to trochę przesada. Normy zalecają, aby kwasy tłuszczowe n-6 (sławne omega 6) stanowiły od 4 do 8% energii z całodziennej diety (czyli dla 2000 kcal to od 8,9 do 17,8 g), a kwasy n-3 (jeszcze sławniejsze omega 3) były dostarczane w postaci 2 g kwasu α-linolenowego i 200 mg długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Bardzo istotne jest jednak pogrubione przeze mnie zdanie. Jest to klucz do właściwego odżywiania się.

Faktycznie. Przy czym ważne jest, aby do smażenia stosować raczej oliwę z kolejnych tłoczeń, a nie extra vergine, bo ta jest dość niestabilna chemicznie. Do smażenia nadaje się także olej słonecznikowy z roślin genetycznie modyfikowanych, tzw. wysokooleinowy.

To jest prawda i tylko prawda. Bardzo cenna wskazówka, do której powinniśmy się stosować. Również dalsze wypowiedzi pani profesor o mleku są bardzo cenne. A na sam koniec oczywista oczywistość, czyli najważniejsza porada żywieniowa: